Ça y est ! Vous avez décidé de perdre du poids et vous souhaitez savoir combien de calories par jour vous avez besoin pour maigrir. À vrai dire, j’aurai pu faire les choses simples et mettre en place un calculateur automatique de calories comme j’en vois beaucoup sur la toile. Mettez votre âge, poids et l’objectif souhaité et PAF ! En deux secondes vous savez combien de calories vous avez besoin par jour pour maigrir. Malheureusement ce n’est pas ma philosophie et je n’utiliserai pas ce genre de procédé dans cet article.
Pourquoi ? Car je préfère vous éduquer à comment il faut faire plutôt qu’à vous faciliter la tâche. Calculer ses calories est une compétence qui s’acquiert. C’est un processus propre à chacun qui prend un compte tout en tas de facteurs individuels et le calculateur de calories reste encore trop généraliste. Croyez-moi, une fois que vous maîtrisez cette aptitude, les calories n’auront plus aucun secret pour vous.
Vous êtes encore là ? 😉
Dans cet article vous allez découvrir en détail tout le parcours étape par étape pour déterminer combien de calorie par jour vous allez avoir besoin pour perdre vos kilos en trop. Installez-vous confortablement et sans distraction, sortez votre plus beau stylo et une feuille car le cours va commencer !
Table des matières
L’importance de connaître ses besoins journalier et son métabolisme pour maigrir
Connaître ses propres besoins pour apporter à son corps le bon nombre de calories est primordial. En effet, connaître ses besoins énergétiques journalier vous permettra de savoir exactement ce que votre corps à besoin pour fonctionner correctement et de savoir à combien de calories par jour vous allez avoir besoin pour perdre du poids (c’est pour ça que vous êtes ici non ?) 😉
Avant de passer aux calculs de laborantin, (désolé pour celles et ceux qui ont un souvenir amer de leur cours de mathématique, oups !), il me semble important de connaître la théorie avant de passer à la pratique.
Parce que sûrement que vous vous dites « Ok Jonathan, besoins énergétiques, métabolisme, calorie…c’est quoi tout ça ? » Et même si vous ne le vous dites pas, un peu de théorie pour frimer lors des repas de famille ne peut vous faire que du bien !
Quelques notions à connaître pour débuter:
Les Calories
La calorie est une unité de mesure d’énergie. Pour faire simple, calorie = énergie. C’est cette énergie que vous allez donner à votre corps via l’alimentation. En gros, le carburant que vous avez besoin pour que votre corps puisse fonctionner de façon optimale (marcher, respirer, faire du sport, lire ce présent article…)
À noter: quand on parle de calories, on parle souvent (voire tout le temps) de kilocalories (kcal). Vous savez ce paquet de chips où vous pouvez voir à l’arrière sur la petite fiche 200 kcal ? Il s’agit de l’abréviation de kilocalorie, et donc calorie.
Maintenant que vous savez ce qu’est une calorie, allons plus en profondeur dans le principe de cette énergie dans notre corps et surtout son impact direct sur le poids:
L’équilibre énergétique
En tant qu’être humain, vous brûlez des calories comme carburant. Pour maintenir votre poids, vous devez introduire autant de calories que vous en dépensez. C’est ce qu’on appelle l’équilibre énergétique.
Imaginez cet équilibre comme une balance. Pour prendre plus de poids (graisse corporelle), vous devez manger plus de calories (énergie) que vous n’en dépensez chaque jour. Pour perdre du poids (graisse corporelle), vous devez soit manger moins de calories (énergie), soit bouger davantage pour faire pencher la balance vers un déficit.
Pour faire simple:
Energie entrante = énergie sortante = maintien du poids
Energie entrante > énergie sortante = gain de poids
Energie entrante < énergie sortante = perte de poids
Dépense énergétique
Une fois que l’on a compris le principe de cette balance et de son incidence sur notre poids, il est important de comprendre comment votre corps brûle les calories. C’est ce qu’on appelle la dépense énergétique totale: « Energy out » ou plus communément appelé le métabolisme, oui le fameux !
À quoi correspond cette dépense énergétique totale ?
Il y a 4 parties dans votre métabolisme et comment votre corps brûle des calories, alors explorons chacune d’entre elles:
1. Le Taux Métabolique de Base (TMB)
- Energie brûlée au repos
- 60-70% de la dépense énergétique totale (Escalante et al., 2020)
Pour fonctionner efficacement, votre corps a besoin de calories (énergie) comme carburant. C’est la quantité de calories qui sont brûlées lorsque vous êtes au repos. Pensez au coeur qui pompe le sang dans tout votre corps, vos poumons qui vous aident à respirer, vos fonctions cérébrales, vos reins qui filtrent, etc ; chaque fonction corporelle nécessite de l’énergie, et vous obtenez cette énergie des calories dans les aliments et les boissons que vous consommez.
Ce n’est sûrement pas le visuel le plus agréable, mais une autre façon de penser à votre Taux Métabolique de Base est le nombre de calories dont vous auriez besoin si vous étiez dans le coma.
2. NEAT (Non-Exercice Activity Thermogenesis)
- Energie brûlée lors des mouvements spontanés
- 10-15% de la dépense énergétique totale (Escalante et al., 2020)
Les calories que votre corps brûle au quotidien. Marcher, s’agiter, même se brosser les dents brûle quelques calories.
3.EAT – Exercise Activity Thermogenesis
- Energie brûlée pendant l’exercice
- 5-15% de la dépense énergétique totale (Escalante et al., 2020)
Les calories que vous brûlez en faisant une activité physique consciente. Cette séance de musculation, cette nage, cette course, etc.
4. Effet thermique des aliments
- Energie brûlée via les calories ingérées
- 10-15% de la dépense énergétique totale (Escalante et al., 2020)
Ce sont les calories qui sont brûlées par votre corps pour décomposer et digérer vos aliments. Cela peut représenter jusqu’à 10% de votre dépense énergétique avec un régime riche en protéine. Alors mangez plus de protéines et vous brûlerez aussi des calories en les digérant ! Cool hein ?
Maintenant que vous savez comment votre corps brûle les calories, il est temps de sortir votre calculatrice pour définir ensemble vos propres besoins journaliers. Car oui, votre appart calorique que vous avez besoin par jour ne sera pas le même que votre voisin. Il est unique et propre à vous.
Calculer son apport calorique idéal par jour pour maigrir
Quand on parle d’apport calorique journalier, il faut bien évidemment connaître sa dépense énergétique pour connaître son maintien calorique.
Il existe deux méthodes pour calculer la dépense énergétique:
La première méthode (pas ma préférée) consiste à tracker toutes les calories que vous ingérez (nourritures et boissons) pendant deux semaines et analyser comment le poids répond.
- Moyenne de calories semaine 1 + moyenne du poids semaine 1
- Moyenne de calories semaine 2 + moyenne du poids semaine 2
Inconvénients:
- Beaucoup de personnes oublient de compter l’un ou l’autre aliments
- Prend plus de temps
- Rétention d’eau variable selon la période du cycle menstruel, doit être suivi pendant 1 mois complet pour avoir une véritable estimation
La deuxième méthode (ma préférée), est une estimation basée sur des calculs.
Plusieurs étapes sont à prendre en compte afin d’estimer combien de calories vous avez besoin par jour. Nous allons voir chaque étape en détail pour que vous puissiez dès aujourd’hui connaître votre apport calorique idéal.
Note: il existe de nombreuses autres méthodes basées sur des calculs, je vous partage celle que j’utilise pour mes élèves.
Etape 1: Estimer le Taux Métabolique de Base (TMB)
- TMB = PDC (Poids de corps) X 22 (femme)
- TMB = PDC X 24 (homme)
Autrement dit, si vous êtes une femme et que vous pesez 60kg, vous multipliez ces 60kg par 22. Votre Taux Métabolique de Base sera de 1320, vous aurez donc besoin de 1320 calories par jour.
Voilà, c’était tout pour moi 😀
Plus sérieusement, si on s’arrêtait à cette étape, il s’agirait du nombre de calorie que vous auriez besoin si vous restiez dans votre lit toute la journée ou si vous étiez dans le coma. Il faut donc y ajouter de l’activité.
Etape 2: multiplier par le coefficient multiplicateur d’activité
- Taux Métabolique de Base X Coefficient
| Mode de vie | Description | Coefficient |
| Sédentaire | Travail de bureau, assis toute la journée | 1,1 |
| Légèrement actif | Légèrement debout ou en train de marcher au cours de la journée | 1,3 |
| Actif | Debout la majorité de la journée | 1,5 |
| Très actif | Marche, montées d’escaliers ou autre activité intense tout au long de la journée | 1,7+ |
Reprenons l’exemple de la femme pesant 60kg (on va l’appeler Barbara, bonjour les Barbara).
Barbara, a donc obtenu son Taux Métabolique de Base de 1320 qu’elle va donc multiplier par le coefficient d’activité qui lui correspond.
| Exemples | Coefficient estimé |
| Raymond Travail de bureau Assis toute la journée 1500 pas / jour | 1,2 |
| Barbara Enseignante Debout toute la journée 5000 pas / jour | 1,5 |
| Gaetan Coach sportif en salle Debout toute la journée 8000 pas / jour | 1,7 |
| Christophe Travail manuel Nombreuses montées d’escaliers 15’000 pas / jour | 2 |
Note: Ce sont des estimations, gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un point de départ que vous pourrez ajuster après 1-2 semaine.
Etape 3: Ajouter la dépense liée à l’exercice
Cette étape s’adresse aux personnes pratiquants une activité physique. Si vous n’avez aucune dépense liée à l’exercice, vos calculs s’arrêtent à l’étape 2.
| Type d’activité | Coût énergétique moyen (Kcal/kg/heure) |
| Musculation récréative | 2,2 |
| Musculation intensive | 4,4 |
| Cardio basse intensité (<130 battement/min) | 3,3-4,3 |
| Cardio intensité moyenne (130-150 BPM) | 4,4-6,6 |
| Cardio haute intensité (160-180 BPM) | 6,6-8,8 |
Pour résumer les étapes:
| Exemples |
| Barbara 60kg Peu active +/- 2000 pas par jour 3 séances de musculation intensive de 1h |
| Calcul TMB: 60 x 22 = 1320 kcal |
| Ajouter NEAT: 1320 x 1,2 = 1584 kcal |
| Ajouter exercice: 1h musculation intensive = 4,4 x Poids De Corps 4,4 x 60kg = 264 kal par séance Dépense énergétique totale: Jour d’entraînement: 1848 kcal (1584 + 264) Jour de repos: 1584 kcal Ou Faire une moyenne pour toute la semaine: (1848 x3) + (1584 x4) / 7 = 1697 kcal |
Et la perte de poids dans tout ça ?
Que vous êtes impatients 😉
Nous venons de déterminer ensemble votre apport calorique idéal que vous devez apporter à votre corps par jour. Souvenez-vous de l’équilibre énergétique et la balance.
Avec le résultat que vous avez obtenu à l’étape 3, vous êtes ici :
Energie entrante = énergie sortante = maintien du poids
Vous êtes à ce qu’on appelle en maintenance calorique, théoriquement (car cela reste de la théorie, le corps humain est bien plus complexe), avec le résultat que vous avez obtenu grâce aux calculs, vous ne prenez pas de poids et vous ne perdez pas de poids.
Et donc, pour revenir à notre balance, pour perdre du poids il faut que l’énergie entrante soit inférieur à l’énergie sortante.
Pour faire simple, il faut que le nombre de calories que vous allez donner à votre corps via l’alimentation soit inférieur à votre résultat de l’étape 3 !
C’est ce qu’on appelle un déficit calorique.
Calories par jour: créer un déficit calorique pour maigrir
Peu importe la méthode d’alimentation ou la stratégie alimentaire que vous suivez. La seule manière pour s’assurer que vous perdez de la graisse corporelle, est de créer un déficit calorique.
Vous avez 2 cas de figure pour créer un déficit calorique:
Le premier cas consiste à diminuer votre apport calorique.
C’est-à-dire que vous allez consommer moins de calories via votre alimentation que vous en dépensez. Dans un premier temps, je vous suggère de diminuer votre apport calorique de 500 kcal par jour. Il s’agit d’une bonne base pour commencer. Je vous ferai un autre article concernant les types de déficit calorique que vous pouvez utiliser, il s’agira d’entrer dans les détails avec des calculs et je ne veux pas vous donner trop d’informations d’un coup. Donc partez sur la base de diminuer 500 calories. Vous pourrez toujours ajuster ce nombre au fur et à mesure de votre perte de poids.
Le deuxième cas consiste à augmenter vos dépenses caloriques.
Deux manières s’offrent à vous:
- Soit vous ajoutez de l’activité physique dans votre routine, ou autrement vous l’augmentez, rappelez-vous, nous avons vu plus haut que le EAT (Exercice Activity Thermogenesis) représente 5 à 15% de la dépense énergétique totale.
- Soit en augmentant votre NEAT (Non-Exercice Activity Thermogenesis). La meilleure façon d’augmenter le NEAT est de se concentrer sur l’augmentation de vos pas quotidiens. Vous pouvez vous fixer un objectif de pas sur une journée. Le NEAT est très souvent sous-estimé alors qu’il peut faire une grande différence dans vos dépenses caloriques. Ne négligez pas la puissance de la marche ! L’escalier à la place de l’ascenseur, les déplacements à pieds à la place de la voiture ou le bus lors de trajets courts. Ce sont de petits détails qui feront la grande différence sur le moyen et long terme.
En conclusion
Pour maigrir, il vous faut créer un déficit calorique. C’est la seule manière pour perdre du poids. Pour créer ce déficit calorique, il vous faut connaître votre apport calorique journalier. Nous l’avons vu ensemble étape par étape comment y parvenir. Une fois que vous connaissez combien de calorie vous devez dépenser par jour pour être en maintien, vous saurez exactement à combien de calorie vous allez avoir besoin pour perdre du poids.
Il n’y a pas un nombre exact de calories pour mincir. Tant que la balance penche vers un déficit calorique, vous allez perdre du poids. Définissez votre apport calorique journalier et créez votre déficit.